Comment établir un plan nutritionnel
Voici un exemple d’étapes pour établir un plan type nutritionnel équilibré :
- Déterminez vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre âge, sexe, poids, taille et niveau d’activité physique.
- Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour maintenir et développer vos muscles. Les sources de protéines incluent les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses et les noix.
- Consommez une variété de fruits et légumes pour obtenir un apport suffisant en vitamines, minéraux et fibres.
- Incluez des glucides complexes dans votre alimentation, tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, pour fournir de l’énergie à votre corps.
- Limitez les aliments riches en graisses saturées et en sucres ajoutés pour réduire votre risque de maladies cardiaques et de diabète.
- Buvez suffisamment d’eau pour rester hydraté
- N’oubliez pas d’adapter votre alimentation à vos besoins et préférences personnels tout en respectant des quantités et des proportions raisonnables.
Voici des exemples d’indications de besoins caloriques en fonction de certaines tranches d’âges :
Entre 18 et 25 ans : Les besoins caloriques moyens pour les hommes sont d’environ 2500 kcal par jour et pour les femmes d’environ 2000 kcal par jour.
Entre 30 et 45 ans : Les besoins caloriques moyens pour les hommes sont d’environ 2400 kcal par jour et pour les femmes d’environ 1900 kcal par jour.
Entre 50 et 65 ans : Les besoins caloriques moyens pour les hommes sont d’environ 2200 kcal par jour et pour les femmes d’environ 1700 kcal par jour.
Entre 70 et 85 ans : Les besoins caloriques moyens pour les hommes sont d’environ 2000 kcal par jour et pour les femmes d’environ 1500 kcal par jour.
Ces chiffres sont des indications générales, et les besoins caloriques peuvent varier en fonction de l’activité physique, du métabolisme de base, des antécédents médicaux et d’autres facteurs individuels.
Voici quelques exemples de menus diététiques pour des besoins caloriques allant de 1500 à 2000 calories :
Menu diététique de 1500 calories :
Petit-déjeuner :
- 2 oeufs brouillés
- 1 tranche de pain complet grillé
- 1/2 pamplemousse
- 1 tasse de thé vert
Déjeuner :
- Salade de thon (thon en conserve, laitue, tomates, concombre, vinaigrette légère)
- 1 tranche de pain complet
- 1 pomme
Dîner :
- 110 g de saumon grillé
- 1/2 tasse de riz brun
- 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
- 1 tasse de baies fraîches
Collations :
- 1 petite pomme et 10 amandes
Menu diététique de 1800 calories :
Petit-déjeuner :
- 1 tasse de flocons d’avoine cuits
- 1/2 tasse de lait écrémé
- 1 banane tranchée
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
Déjeuner :
- Salade de poulet grillé (laitue, poulet grillé, tomates, concombre, vinaigrette légère)
- 1 tranche de pain complet
- 1 poire
Dîner :
- 110 g de steak grillé
- 1 tasse de patates douces rôties
- 1 tasse de chou-fleur cuit à la vapeur
- 1 tasse de fruits frais
Collations :
- 1/2 tasse de baies et 1/4 tasse de noix de cajou
Menu diététique de 2000 calories :
Petit-déjeuner :
- 2 oeufs brouillés
- 1 tranche de pain complet grillé
- 1 tasse de yogourt grec nature
- 1/2 tasse de fruits frais
Déjeuner :
- Sandwich au thon (thon en conserve, pain complet, laitue, tomate, mayonnaise légère)
- 1 pomme
- 1/2 tasse de carottes crues
Dîner :
- 110 g de poulet grillé
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 tasse de légumes cuits à la vapeur (carottes, courgettes, poivrons)
- 1 tasse de fruits frais
Collations :
- 1/2 tasse de yogourt grec nature et 1/2 tasse de baies.
Il est important de noter que ces menus ne sont que des exemples et qu’il est important d’adapter votre alimentation à vos besoins individuels.
Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien pour obtenir des recommandations plus précises en fonction de votre situation individuelle.